Pokyny pro cvičení a hubnutí aCSM

Pokyny pro cvičení a hubnutí aCSM
Návod aCSM pro cvičení a hubnutí

Americká vysoká škola sportovní medicíny je uznávána jako jedna z nejvyšších orgánů pro cvičení a hubnutí. V roce 2011 vydala ACSM revidovaný soubor pokynů pro cvičení, které obsahují konkrétní doporučení týkající se času a intenzity kardiovaskulárních, flexibilních, odporových a neuromotorických cvičení. Ve spojení s aktualizovanými pokyny pro cvičení uvádí ACSM jasné pokyny o tom, kolik fyzické aktivity je zapotřebí pro úbytek hmotnosti a údržbu.

Video dne

Kardiorespirační cvičení

Podle ACSM byste měli provádět minimálně 150 minut za týden mírně intenzivní kardiorespirační cvičení. Toto doporučení lze splnit dokončením 30 až 60 minut středně intenzivního cvičení přibližně pět dní v týdnu. Jako alternativu můžete provádět 20 až 60 minut intenzivního cvičení přibližně tři dny v týdnu. ACSM zdůrazňuje, že požadovaná denní částka může být rozdělena po celý den.

Odporové cvičení

Odborný trénink pro každou hlavní svalovou skupinu by se měl provádět dva až tři dny v týdnu s různými cvičeními a vybavením. Provedení dvou až čtyř sérií každého cvičení, s osmi až 12 opakováními na sadu v pořadí, zlepší vaši svalovou sílu a sílu. ACSM navrhuje přestávku nejméně 48 hodin mezi tréninkem na trénink odporu, aby mu svaly získaly čas na zotavení.

Cvičení s flexibilitou

Protahovací cvičení by se měly provádět nejméně dva až tři dny v týdnu. Statické, dynamické, balistické a PNF úseky jsou považovány za efektivní. Podržte každý úsek po dobu přibližně 10 až 30 sekund až do okamžiku mírného napětí nebo nepohodlí. Opakujte každý úsek dvakrát až čtyřikrát, dokud nezískáte 60 sekundu na úsek. Před roztažením doporučuje ACSM horké lázně nebo lehké aerobní aktivity. Flexibilní cvičení jsou nejúčinnější, když jsou vaše svaly teplé.

Neuromotorové cvičení

Neuromotorové cvičení - také známé jako funkční cvičení - byly součástí aktualizací roku 2011. Zlepšují fyzickou funkci a stabilitu. Cvičení by měla zahrnovat motorické dovednosti, vlastnické vzdělávání a mnohostranné aktivity, jako je tai chi a jóga, by se měly provádět dva až tři dny týdně po dobu 20 až 30 minut.

Hmotnostní ztráta

ACSM navrhuje 150 až 250 minut za týden mírně intenzivní fyzické aktivity pro snížení tělesné hmotnosti. Pro většinu lidí to rozdělí na 30 minut cvičení pět dní v týdnu. Lidé, kteří chtějí snížit hmotnost, budou potřebovat něco víc než 150 minut týdně. Ti, kteří usilují o klinicky významnou ztrátu hmotnosti, musí překročit hranici 250 minut.