3 000-Kalorický dietní plán pro zvýšení tělesné hmotnosti

3 000-Kalorický dietní plán pro zvýšení tělesné hmotnosti
3 000-Kalorický dietní plán pro zvýšení tělesné hmotnosti

Ať už jste geneticky tenký nebo se vypořádáte se zdravotním stavem, těžké získat váhu, můžete bojovat co nejvíce, aby dal na libry, jak se většina lidí snaží ztratí. Zatímco prostě jíst více kalorií zní jednoduše, je také důležité vybrat správné potraviny, abyste získali zdraví. 3 000-kalorická strava je stravovací plán, který může pomoci většině mužů a žen získat váhu.

Video dne

Základy stravy založené na hmotnosti a zesílení

Jednoduše jíst tři jídla a tři občerstvení denně na 3 000-kalorickém jídelním plánu. Abyste se ujistili, že splňuje vaše denní potřeby s vysokým obsahem kalorií, mělo by každé jídlo obsahovat 750 kalorií a každé svačině 250 kalorií. Zahrňte co nejvíce jídelních skupin - ovoce, zeleninu, zrna, bílkovinné a mléčné výrobky - co nejlépe na každé jídlo a občerstvení, abyste se ujistili, že splňujete každodenní potřeby vitamínů a minerálů. Přidejte potraviny bohaté na živiny, kalorií, jako jsou ořechy, sušené ovoce, olivový olej, avokádo nebo sýr, na vaši stravu až do výše kalorií, aniž byste se cítili příliš plní.

Snídaně s vysokým obsahem kalorií

Začněte svůj den zdravým snídaním s vysokým obsahem kalorií. Například 1 šálek ovesné vločky vyrobené ze 2 šálků plnotučného mléka může být doplněn 12 plátky mandlí a 1/4 šálky rozinky. Podávejte 1 šálek pomerančového džusu na 730 kalorií. Nebo si užijte veggie omeletu vyrobenou ze tří vajec, 1/2 šálku nakrájených hub a 1 unce švýcarského sýra v pánvi pokryté 1 čajovou lžičkou rostlinného oleje. Podávejte je dvěma plátky celozrnné toasty s 1 čajovou lžičkou másla nebo margarínu, spolu s 1 šálkem plnotučného mléka, a to celkem 750 kalorií.

Nahrávání na oběd

Vysoce kalorická obědová strava na vaší stravě s hmotnostním příjmem může obsahovat 1/2 šálku humusu, 1,5 sóje feta, klíčky z vojtěšky a drcené mrkve plněné do plnotučné pita a podávané s jedním kontejnerem s nízkotučným jogurtem a velkým banánem pro 740 kalorií. Další vysokokalorický oběd může obsahovat dva plátky sýrové pizzy s 2 šálky zelených salátů doplněných 2 lžícemi salátového dresingu. Vaše celkové množství bude 760 kalorií.

Na večeři se můžete těšit na 4 unce lososa grilovaného s 1 polovou lžičkou olivového oleje podávané s 1 šálkem hnědé rýže, 1 šálek hrášku a 1 1/2 šálky čerstvého ananasu 745 kalorií. Další nápad na večeři zahrnuje hamburger vyrobený ze tří uncí hubeného hamburgerového masa na celozrnné kukuřici s 1 1/2 šálky pečených červených brambor vyrobených ze 2 čajových lžičků olivového oleje a 1 šálek praženého karfiolu, který byl vykapáněný 1 čajovou lžičkou olivového oleje . Jídlo činí 750 kalorií.

Zajistěte každou svačinu

Zahrnujte bílkoviny a zdravé sacharidy, jako jsou celá zrna nebo ovoce, s každým občerstvením a vyčerpávejte kalorie zdravými tuky, jako jsou ořechy nebo avokádo.Příklady 250 kalorických svačinek zahrnují velké jablko s 2 polévkovými lusky arašídového másla; tři pšeničné krekry s 1 oz sýra; sendvič z krůt, vyrobený z 1 unce krůt, jedna osminka avokáda na jednom plátku celozrnného chleba; nebo 1 šálek neslazené studené cereálie s 1 šálkem plnotučného mléka.