28Denní dietní a cvičební plány

28Denní dietní a cvičební plány
28Denní dietní a cvičební plány

Spíše než se cítíte ohromeno vašimi dietními a fitness cíli, dejte si 28 dní, abyste vnutili nové stravovací návyky a rutiny cvičení. Několik fitness odborníků a lékařů má bezpečné 28-denní dietní a cvičební plány, které podporují postupnou úroveň ztráty hmotnosti od 1 do 2 liber za týden. Tato míra úbytku hmotnosti znamená, že spalujete 3, 500 až 7 000 extra kalorií týdně, snadno dosažitelné při každodenním cvičení a zlepšených stravovacích návycích.

Video dne

Kick Your Carb Addiction

Dr. Mehmet Oz má několik měsíčních úkolů, které pomáhají lidem zlepšit své stravovací návyky a dostat se do pohybu. Jeho 28-denní plán na vykopnutí vaší přísady karbidu povzbudí pomalý přechod k dietě bez rafinovaných uhlohydrátů, jako je bílá rýže a bílé chleby. V prvním týdnu odstraňujete všechny jednoduché sacharidy a jíte zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej. Doporučuje také, abyste omezili obsah cukru na méně než 4 gramy na porci. Během druhého týdne přidáváte do jídelníčku hnědou rýži, ovesné vločky, chleby z celých obilovin a další složité uhlohydráty bohaté na vlákninu. Třetí týden zdůrazňuje kontrolu porce. Čtvrtý týden vám umožňuje vybrat týdenní podváděcí den, kdy si můžete vychutnat svou oblíbenou pizzu nebo těstovinu, aniž byste se cítili vinni.

Počítání kalorií

Chcete-li ztratit až 2 libry za týden, nebo 8 liber za měsíc, musíte snížit 500 na 1 000 kalorií denně. Počítáním kalorií, snížením velikosti porcí a výměnou výkrmu výkrmu za zdravější možnosti vám pomůže dosáhnout těchto cílů. Vystřihněte sáček s bramborovými lupínky a sklenici sody, aby se ušetřilo asi 500 kalorií. Vyplňte polovinu talíře čerstvým ovocem a zeleninou spíše než zpracovanými potravinami. Jedzte misku s bobulemi místo velkého řádu fast food hranolky a ušetříte dalších 500 kalorií.

Walking Fitness

Ve čtyřech týdnech můžete zvýšit svou úroveň kondice pomocí jednoduchého programu pro vycházky. Použijte krokoměr, abyste mohli počítat, kolik kroků vás provede během vašeho dne. Proveďte to po dobu tří dnů, celkové kroky a rozdělte je o tři, abyste získali výchozí hodnotu. Ve čtvrtém a pátém dni přidejte do výchozího stavu 1 000 kroků každý den a proveďte další 20 minutovou procházku. Tento postup opakujte šestý den a na sedmý den přidáte dalších 1 000 kroků. Do konce druhého týdne byste se měli zvýšit na 2 000 kroků nad vaší základní čárou. Ve třetím týdnu projděte 2 000 až 2 500 kroků nad vaší základní čárou a proveďte 20 až 30 minutové procházky. Ve čtvrtém týdnu proveďte stejné množství kroků, ale začleňte kopce do vaší cesty.

Celodenní cvičení

28denní fitness plán může vytesat vaše tělo, vybudovat svalovou hmotu a spálit tuk. Strávit v neděli 30 až 40 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení.Strávit pondělí dělat silový tréninkový trénink, který obsahuje činkové tiskové dřepy, kliky na stabilizační kouli, lunges, dřepy a činky se zvednou na hruď a nad hlavou. V úterý a ve čtvrtek probíhá výcvik kardiovaskulárních intervalů, který každých pět minut přerušuje stálou aktivitu třicetisekundovým sprintem. Ve středu dělají hluboké výpady, protilehlé ramenní a nohové vleky, vyvážené na stabilizační kouli, vysoké kroky až k lavici a břišní drtí. V pátek si vyberte jeden ze silových cvičení. Odpoledne v sobotu.