20 Minutové tréninkové trenažéry

20 Minutové tréninkové trenažéry
20 Minutové tréninkové trenažéry

Zatímco 20 minut nemusí vypadat jako dostatečně dlouhý čas pro adekvátní cvičení, běžecký pás vám umožní dosáhnout tepové frekvence, která poskytuje mnoho užitečných cvičení v tomto časovém rámci. American Heart Association doporučuje intenzivně intenzivní 20-ti minutové tréninky, třikrát týdně, aby udržely zdraví srdce. Pomocí stabilního tempa nebo sprintu start-and-stop můžete získat vynikající cvičení za 20 minut na běžícím trenažéru.

Video dne

Začátečník cvičení

Pokud jste cvičení nový, možná nebudete moci cvičit s vysokou intenzitou nebo velmi dlouho. Běžecké pásy jsou účinným způsobem, jak ulehčit cvičení a vytvořit kardiovaskulární vytrvalost a svalovou vytrvalost. Zahajte cvičení pomalou rychlostí - asi 2 mph - a přidejte ji. 5 mph za minutu, dokud nedosáhnete rychlosti, kterou můžete udržovat po dobu 15 minut. To pravděpodobně bude mezi 3 mph a 4 mph. Pokud má váš běžecký pás automatický program, bude obsahovat zahřátí. Poté, co jste obeznámeni s běžeckým páskem, ohýbejte lokty a houpající se ruce pro další užitek. Po týdnu nebo tak, přidat dva, jeden-minutové výstřižky vyšší intenzity chůze nebo dokonce jogging.

Aerobní cvičení

Pokud máte cvičení na cvičení s vyšší intenzitou, nastavte běžecký trenažér na kardio cvičení. Držte se na monitoru tepové frekvence nebo si na ni položte ruce každých několik minut, abyste se ujistili, že zůstanete v cílové srdeční frekvenci pro aerobní cvičení. Přidejte 30- až 60sekundové sprinty, nebo změňte sklon na běžeckém trenažéru, vybudovat kardiorespirační systém a spálit více kalorií.

Sprint tréninkové cvičení

Pokud jste dobře upravený sportovec, použijte běžecký trenažér pro trénink se šprintou. Tento typ cvičení se skládá z opakovaných záchvatů s vysokou intenzitou běhu a následnou přestávkou k obnovení. Můžete jogovat po dobu 30 vteřin, spustit po dobu 30 sekund, potom všechny vyskočit na 30 vteřin, a pak obnovit po dobu dvou minut jako jednu z možností. Alternativně můžete spustit 80 až 90 procent cílové tepové frekvence po dobu 90 až 120 sekund, poté zpomalit a obnovit.

Nepoužívejte zkrácené cvičení

Pokud máte pouze 20 minut, možná budete v pokušení vypálit tolik kalorií, kolik můžete během této doby. Požádat vaše srdce, plíce, oběhový systém a svaly, aby pracovaly s vysokou intenzitou dříve, než budou všichni pracovat společně, není zdravé. Udělejte několik minut postupné zvyšování rychlosti, jak se vaše srdeční frekvence zvyšuje a vaše svaly se zahřejí a roztahují. Stejně tak byste měli na konci tréninku zpomalit několik minut, abyste z vašeho svalstva dostali kyselinu mléčnou a jiné odpady, než je přestanete pohybovat. Ušetřete minutu nebo dvě, aby se protahovalo, aby se zamezilo ztuhlost a bolest svalů později.