10- Až 15-minutový trénink pro kardio

10- Až 15-minutový trénink pro kardio
10- Až 15minutový trénink pro Cardio

Opět jste zapomněli a teď už není dost času na cvičení. Lepší prostě přeskočte posilovnu a spějte další hodinu. Koneckonců, zítra můžete začít zítra, ne?

Video dne

Špatně!

Na rozdíl od obecné víry, cvičení nemusí trvat hodiny vašeho dne. Kratší a intenzivnější záchvaty fitness mohou mít tolik výhod než delší potnící sezení.

Proč kratší cvičení dělají cvičení?

Nedostatek času je často jedním z hlavních důvodů, proč se lidé cvičí. Ano, čas je zdrojem, se kterým většina lidí bojuje, ale jste opravdu tak zaneprázdněný? Centrum kontroly onemocnění doporučuje celkem 150 minut - nebo 2 hodiny a 30 minut - aerobní aktivity s průměrnou intenzitou týdně; a lidé, kteří si zvolí aerobní činnost s intenzivní intenzitou, mohou tento počet klepnout až na 1 hodinu a 15 minut nebo 75 minut každý týden. To je tolik času, než je třeba sledovat film.

Když děláte toto cvičení v krátkých 10 až 15 minutových záchvatech, počítá se ke svým kvótám výkonu stejně jako k dlouhému 30minutovému zasedání. Chcete-li získat co největší užitek, zvětšete intenzitu, když cvičíte, například s tréninkem v intervalu.

Přečtěte si více: One Workout Vs. Několik krátkých cvičení

Intervalový trénink využívá záchvaty cvičení s vysokou intenzitou střídající se s krátkou dobou odpočinku, aby se maximalizovalo spálení kalorií a kardiorespirační způsobilost v kardiochirurgii s pomalým ustálením. Studie z roku 2008, publikovaná v The Journal of Physiology, zjistila, že intervalový trénink může vyvolat fyziologické přizpůsobení srovnatelné s vytrvalostním tréninkem, a to navzdory mnohem nižším objemům tréninku a časovému odhodlání.

Studie z roku 2017, zveřejněná ve studii PloS One, zjistila, že vysoce intenzivní interní trénink s větší pravděpodobností podporuje sebeúčinnost a potěšení z cvičení, zejména u lidí, kteří jsou neaktivní.

Použití dvou tréninkových tréninkových intervalů k rozdělení delšího tréninku o 30-60 minutách je skvělý způsob, jak se ve fitnessu hodit. Když cvičíte s mírnou intenzitou, děláte každý den dva, 10 nebo 15 minutové zasedání zvyšuje vaše zdraví, zlepšuje náladu a zvyšuje spálenost kalorií. Zkuste se vydělat 15 minut chůze před a po práci.

A pokud dáváte přednost vysoce intenzivnímu tréninku, postačí jedna krátká sezení denně, většina dnů v týdnu. Pokud trénujete na nějakou událost nebo se snažíte zvednout tempo, zvažte přidání druhé, 10 až 15 minutové relace několik dní v týdnu nebo přidání jednoho až dvou dnů ustáleného kardio cvičení, jako je běh po dobu 30 až 45 minut.

Přečtěte si více

: Začáteční intervalový tréninkový trénink Navrhování kratšího kardio tréninku

Začátečník může tréninkový program na intervalu sestávat z pohodlného chodu na několik minut a urychlení minutu nebo dvě, a pak jej zpátky do mírného tempa (střednědobé tréninkové intervaly.) U pokročilých cvičitelů může interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnovat období intenzivní činnosti, jako je sprinty, veslování, spinning a skákání na skoky, po které následuje krátká doba zotavení.

JAK SE TO: Warm-up: Dvě minuty s jednoduchým tempem. Proveďte jednu minutu aktivity s vysokou intenzitou (prováděné při 80% až 90% odhadované maximální srdeční frekvence.) Okamžitě přejděte na dvě minuty aktivity s nízkou až střední intenzitou (prováděné při 40% až 50% odhadované maximální srdeční frekvence. ) Opakujte, dokud nedosáhnete 15 minut

Trénink Tabata pro těsný plán

Školení Tabata se zvýšilo v popularitě, protože cvičenci hledají nové způsoby, jak si dát čas na fitness. Zaměření Tabaty je velmi krátké, intenzivní záchytné aktivity, po nichž následuje rychlé zotavení. Každý cvikový blok trvá jen čtyři minuty, ale zaručuje se, že je to nejintenzivnější čtyři minuty fitness, jaké jste kdy zažil.

JAK UROBIT: Po uplynutí tří až pěti minut zahřátí na 20 sekund a po 10 sekundách odpočinout. Dokončete osm kol z těchto krátkých intervalů.

Vzorek Tabata od 10 do 15 minut může mít rychlý chod na svahu nebo šprintu po dobu osmi koleček po 20 vteřinách po celý odpočinek / 10 vteřin odpočinku. Pak můžete udělat osm kol intenzivních houpaček kettlebell po dobu 20 sekund / 10 sekund odpočinku. Dokončete to s osmi koly po 20 sekundách skákání lana střídá se 10 sekund odpočinku.

Uchovávejte v bezpečí

Pokud máte v plánu zvýšit intenzitu cvičení, ujistěte se, že vaše tělo zvládne. Trénink s vysokou intenzitou a Tabata nejsou pomalé a stabilní a vyžadují vyšší úroveň kondice. Dávejte pozor na to, jak vaše tělo cítí.

Pokud něco bolí, máte dýchavičnost, která se nezlepšuje s odpočinkem, máte pocit, že máte slabost nebo vaše srdeční frekvence se nezotavuje, přestanete cvičit. Když se vrátíte k cvičení, snižte intenzitu a držte se středně pokročilého tréninku.